28 Kasım 2021 Pazar

Uzun Süreli Hafızayı Geliştirmenin Yolları

 

Uzun Süreli Hafıza Nedir?

Uzun süreli hafıza ya da Uzun dönemli bellek, iki depolama hafıza modeli teorisinin bir parçası olarak, öğeler arasındaki ilişkilerin depolandığı bellektir. Teoriye göre uzun süreli bellek, kısa süreli bellekten farklı faydalara sahiptir. Bu da kısa süreli belleğin 20 ila 30 saniye içerisindeki bilgileri çağırmasından farklı olarak, depolanmış bilgileri uzun sürelerde tekrar, tekrar çağırabilmesidir. Bu iki bellek arasında bir fark görünmüyor gibi olsa da, her ikisi bilgiyi farklı yer ve alanlarda depolamaları bağlamında modelleri farklıdır.

Öğrendiğiniz bilgileri uzun yıllar hafızanızda nasıl tutabilirsiniz? Kulağa oldukça zor gelen bu durum, aslında uzun süreli hafıza sayesinde mümkün hale gelebilir.

Bilgi, tecrübe ve duyguların hafızanızda kalıcı hale gelmesi için uzun süreli hafızanızın gelişmiş olması gerekir. Ancak, beyin kapasitesi aktif bir şekilde kullanılmadığında hafıza da giderek zayıflayabilir. Çünkü, hafızanın güçlenmesi beyininizi birtakım yöntemlerle daha etkin bir şekilde kullanmanıza bağlıdır.

Uzun Süreli Hafızayı Güçlendirme Yöntemleri

Günlük hayatta, okulda veya işte öğrendiğiniz bilgiler ilk olarak kısa süreli hafızanızda depolanır. Bu bilgileri unutulmamak için uzun süreli hafızanıza da kaydetmeniz gerekir. Fakat, bunu başarmak için zihinsel ve fiziksel açıdan atmanız gereken bazı önemli adımlar vardır. Bu makalede uzun süreli hafızayı geliştirmenin yolları hakkında pratik ipuçları bulabilirsiniz:

1. Dikkat Dağıtıcılardan Uzak Durun

Öğrenme esnasında tüm dikkatinizi öğrendiğiniz konuya verirseniz, onu daha sonra hatırlama olasılığınız artar. Ancak, günlük hayattaki pek çok dikkat dağıtıcı unsur öğrenmeyi ve hatırlamayı zorlaştırır. En önemli dikkat dağıtıcılar arasında telefon, sosyal medya ve televizyon yer alır.

Çalıştığınız konuya yetenince odaklanabilmek için dikkat dağıtıcılardan uzak durmalısınız. Bu nedenle, mümkünse televizyon olmayan bir odada çalışmalı ve telefondaki bildirimleri kapatmalısınız. Böylece, edindiğiniz bilgilerin kısa süreli hafızanızdan uzun süreli hafızanıza taşınması kolaylaşır.

2. Bilgileri Hafızanızda Kümeler Halinde Tutmaya Çalışın

Bilgiler hafızanızda kümeler veya kategoriler halinde saklanır. Bu nedenle birbirine benzeyen nesne veya olayları birlikte gruplayarak ve küçük parçalar halinde ayrı ayrı ezberlemeye çalışmalısınız. Çalışma materyallerinizi bu şekilde kategorilere ayırarak yeniden düzenleyebilirsiniz. Kategori ya da kümeler şeklinde öğrendiğiniz bilgilerin hafızanızda uzun süre kalma olasılığı daha yüksektir.

İçeriğe ara verip STRES YÖNETİMİ: BASİT YÖNTEMLERLE STRESİ YÖNETMEK MÜMKÜN yazımıza göz atabilirsiniz.

uzun süreli hafızayı geliştirmenin yolları
Uzun Süreli Hafızayı Geliştirmenin Yolları 15

3. Yeni ve Önceki Bilgiler Arasında Bağlantılar Oluşturun

Yeni öğrendiğiniz bilgilerle önceki bilgileriniz arasında bağlantılar oluşturmak uzun süreli hafızanın güçlenmesi açısından oldukça faydalıdır. Örneğin, yeni edindiğiniz bilgileri önceden bildiğiniz bir şarkı, mekan, fotoğraf veya kafiyeli bir şiirle ilişkilendirebilirsiniz. Birden fazla bilgiyi kısaltma veya akrostiş yaparak öğrenmeyi de de deneyebilirsiniz. Bu şekilde oluşturduğunuz çağrışım sayısı arttıkça yeni bilgilerin hafızanızda kalma olasılığı da artar.

4. Öğrenme Sürecine Duygularınızı Dahil Edin

İnsan beyni, olayları o anki ses, koku, tat veya duyguları içerecek şekilde kaydeder. Bu nedenle yeni bilgiler öğrenirken mümkün olan tüm duygularınızı öğrenme sürecine dahil etmelisiniz. Bunu başarmak için herhangi bir konuya çalışırken  olayları gözünüzde canlandırabilirsiniz. Böylece, olay ile ilgili ses, görüntü veya duyguları daha iyi hatırlayabilirsiniz.

5. Belirli Aralıklarla Öğrendiklerinizi Tekrar Edin

Öğrendiklerinizi tekrar etmek çoğu zaman sıkıcı olduğu düşünülen bir aktivitedir. Ancak yeni bilgilerin uzun süreli hafızada kalıcı olması için zaman zaman tekrarlanması gerekir. Yeni öğrendiğiniz bilgileri unutmamak için bir saat sonra ve bir gün sonra tekrar etmeye özen göstermelisiniz. Ayrıca, gece uyumadan önce tekrarlanan bilgiler de uzun süre hafızaya kaydedilebilir.

6. Kendinizi Test Edin

Yeni bir bilgi öğrendikten sonra kendinizi test ederek beyninizdeki bağlantıları güçlendirmelisiniz. Bu nedenle çalışmanız bittikten sonra konuları hızlıca gözden geçirmeli ve kendi kendinizi test etmelisiniz. Ayrıca, cevaplarınızın doğruluğunu kontrol etmek için konuya tekrar göz gezdirmeyi ihmal etmemelisiniz. Kendinizi test etme yöntemi, konuyu yüzeysel bir şekilde tekrar etmenize ve uzun süre hatırlamanıza yardımcı olur.

7. Kalp ve Beyin Dostu Gıdalar Tüketin

Uzun süreli hafızanın güçlenmesi için zihinsel aktivitelerin yanı sıra bazı fiziksel aktivitelere de önem vermelisiniz. Kalp beyne giden kanın pompalanmasından sorumludur. Bu nedenle dolaşım sisteminizin sağlıklı olması beyninizin de daha iyi çalışmasına katkı sağlar.

Kalp sağlığınızı korumak için bol miktarda taze sebze ve meyve tüketmeye özen göstermelisiniz. Özellikle yaban mersini, çilek ve yeşil yapraklı sebzeler yaşlandıkça beyninizin zinde kalmasına yardımcı olur.

Kalp ve beyin sağlığınız için doymuş yağlar yerine, doymamış yağ oranı yüksek zeytinyağı veya kanola yağı tüketmeye özen göstermelisiniz. Ayrıca, balıklarda bol miktarlarda bulunan omega-3 yağ asitleri, semizotu, bal, ceviz ve fındık gibi yiyecekleri de daha fazla tüketerek hafızanızı güçlendirebilirsiniz.

8. Düzenli Egzersiz Yapın

Egzersiz yapmak kalp atış hızınızın artmasına yardımcı olur. Bu sayede beyne giden kan miktarı artar. Ayrıca, beyinde hücrelerin onarılmasını sağlayan kimyasal maddeler aktif hale gelir. Böylece, öğrendiğiniz bilgileri uzun süre hatırlama ihtimaliniz artar. Egzersiz, aynı zamanda Alzheimer ve demans gibi ciddi unutkanlık problemlerinin önlenmesine yardımcı olur.

Son olarak uzun süreli hafızayı geliştirmek için stres seviyenizi mümkün olduğu kadar azaltmanız ve yeterince uyumanız gerekir. Ayrıca, beyin egzersizleri yaparak hafızanızı güçlendirmeye çalışmak da oldukça faydalı bir yöntemdir.

Kaynak: Uzun Süreli Hafızayı Geliştirme - Psikolog Faruk CESUR


Yasal Uyarı !

Bu sitede yer alan bilgiler, psikoloğun yapacağı yüz yüze görüşmenin bir alternatifi değildir. Web sitemizde bulunan tüm içerikler web sitemize gelen ziyaretçileri bilgilendirmek amacı ile hazırlanmaktadır. Sitemizde yer alan tüm bilgiler (Blog Yazıları, makaleler, sayfalar), hiçbir zaman bir hekim tedavisinin ya da konsültasyonunun yerini almaz. Site içerisinde bulunan bilgiler tamamen bilgilendirme amaçlıdır.

Sitemizden yola çıkarak herhangi bir ilaç tedavisine başlanması ya da mevcut tedavinizin değiştirilmesi kesinlikle tavsiye edilmez ve önerilmez. Web site içeriğimiz kişisel teşhis ya da kişisel tedavi yönteminin seçimi için değerlendirilmemelidir. Bu bilgilendirme kesinlikle bir psikoloğun danışanıyla görüşmesi yerine geçmez. Bu sitedeki içerikler bilgilendirme amaçlı olup, tedavi yerine geçmez. Tanı ve müdahale ve destek için lütfen uzman desteğine başvurunuz. İntihar veya ölüm düşüncesi veya riskiniz varsa derhal 155 ve 112’yi arayınız. Sitede Türkiye Cumhuriyeti kanun içeriğine aykırı ilan ve reklam yapma kastı bulunmamaktadır.

27 Kasım 2021 Cumartesi

Sınav Kaygısı İle Başa Çıkma Yolları 2021

 Sınav kaygısı, sınav ile doğrudan ilgili olan bir sorundur. Bu endişe, bir kişinin sınavı başarıyla hazırlayıp geçmesini engelleyebilir. Çalışma sırasında, kesintisiz çalışan öğrenciler, özellikle sınav dönemlerinde heyecan yaşarlar. Sınavlarda kaygı üniversitelere giriş sınavlarında daha yaygındır. Sınavı başarıyla geçmek için sınavda stres ve daha da önemlisi kaygıdan kurtulmanız çok önemlidir. Zira sınavda meydana gelen kaygı, sınav sırasında zihinde olan bilgilerin etkin kullanımını engeller ve öğrenci performansında düşüşe yol açar.

image

Sınav Kaygısı Belirtileri Nelerdir?

Sınavdan sonra bildiğiniz şeyi yapamadığınız, dikkatsizce, zamanı doğru kullanamadığınız ve doğru soruları değiştiremediğiniz için kendinizi suçlarsanız, muhtemelen olumsuz düşünürsünüz. Bütün bunlar, gerçekçi olmayan ve olumsuz beklentileriniz sonucunda gerçek potansiyelinizi kullanmanızı engelleyecek olumsuzluklardır.

Sınav kaygısı belirtileri genellikle dört gruba ayrılır. Bu semptomlar şunları içerir:

Duygusal Belirtiler: Gerginlik, karamsarlık, korku hali, panik, kontrol kaybı, güvensizlik, çaresizlik ve heyecan.

Fiziksel Belirtiler: Mide bulantısı, çarpıntı, karın ağrısı, baş dönmesi, bağırsak problemleri gibi şikayetler.

Düşüncesel Belirtiler: Olumsuz telkinler “Başaramazsam” gibi düşüncelerin zihinden geçmesi ile ölüm isteği.

Davranışsal Belirtiler: Çalışmaları erteleme, davranışlardan kaçınarak bir sınavı reddetme gibi davranışlar.

image 1

Sınav Sebeplerini Belirlemek

Sınav kaygısının temel nedeni, sınava iyi hazırlanmış olunamamasıdır. Sınava iyi hazırlanmadığınızı bilmek, yüksek derecede strese ve endişeye neden olabilir. Bu nedenle, bu kaygıya çözüm bulabilmenin ilk yolu sebepleri araştırmak ve tespit etmektir. Burada, sınava hazırlanırken kaygınızı azaltmak için belli başlı stratejilerin kullanılması gerekmektedir. Bu telkinler, adımlar, çözüm yolları, sınavda endişe ile başa çıkmanıza yardımcı olacaktır, çünkü bir sonraki sınavda yapmanız gerekenleri öğretecektir. Öncelikle sınav kaygısının çok yaygın olduğunu bilmek gerekir ve çok hızlı bir şekilde çözülebileceğini kabul etmelisiniz.

Ancak sınavlarla ilgili çok daha zor olan başka endişe türleri de vardır. Onlar daha çok duygularla, deneyimlerle ve inançlarla ilgilidir. Bunlardan en yaygın olanı üç kategoriye ayrılır: başarısızlık korkusu, çaresizlik duygusu ve benlik saygısı tehdididir.

Başarısızlık korkusu, çeşitli kaynaklara bağlı olarak rahatsız edici olabilir ve sınav kaygısı durumunu tetikler. Örneğin, ailenizin ve arkadaşlarınızın sizinle ilgili beklentilerini karşılayamayacağınızdan endişelenebilirsiniz. Veya kötü bir not alırsanız, utanacağınızı düşünebilirsiniz. Belki bir sınavın etkisini abartıp, kariyerinizle veya yaşamınızdaki başarınızı etkileyeceğini bile düşünebilirsiniz. Peki sınav kaygısından kurtulmak için neler yapılabilir?

Fiziksel Eğitim

image 2

Sınav öncesi etkili çalışma alışkanlıkları ve teknikleri geliştirin. Yeterli beslenme ve dinlenme, tüm iş programlarının önemli bir parçasıdır. İnsanlar yorulduğunda, endişe düzeyleri artar. Sınava hazırlanırken dahi rahat ve iyi aydınlatılmış bir alanda oturun. Neye ihtiyacınız varsa yanınıza mutlaka alın. Kapının kenarlarından daha uzak bir noktaya oturun ve dikkatinizi hemen dağıtacak olan etkenleri kendinizden uzak tutun.

Zihinsel Hazırlık Süreci

Sınavdan önce ne yapabilirsiniz?

– Sınava iyi şekilde hazırlanın. Sınav kaygısını azaltmanın en kolay yolu sınav konusundaki bilginize güvenmektir.

– Sınav merkezine ve sınıfınıza erkenden gidin, ortamı analiz edin ve tanıyın. Rahatlamaya çalışın ve arkadaşlarınızla sınav ile ilgili konuşmayın.

– Hedeflerinizi ve beklentilerinizi kendiniz belirleyin. Aileniz, çevreniz, arkadaşlarınız buna karar veren merci olmamalıdır. Çünkü bu, kaygınızı arttırır.

– Sınavın önemini abarttığınızda, endişenizi daha da arttırmış olursunuz. Tabii ki bu, önemli sınavlarınız var

image 3

(üniversiteye giriş sınavları, vizeler, finaller vb.) Abartmayın demek, bu sınavlar sizin için önemsiz demek değildir. Ancak, çoğu durumda bir sınavın genel not ortalamanızın bir parçası olduğunu unutmayın.

– Sınav sonuçlarındaki rolünüzü düşünün. Sınav sonuçlarınız için başkalarını suçlama isteğinizi önleyin. Sınavda kendi katkılarınız ve davranışlarınız hakkında bilgi sahibi olmak çok önemlidir. Sonuçlarınızı kontrol altında tuttuğunuzu bilmek, sizi daha fazla çalışmaya teşvik eder.

– Aldığınız notların, öz güveninizin bir ölçüsü olmadığını unutmayın. Bazı insanların böyle düşünmesi zor olacaktır. Özellikle kendimizi öğrenci olarak tanımladığımızda, öğrenci statümüzü notlarla belirleriz. Kişiliğimizi çok daha geniş bir perspektifte tanımlamak çok önemlidir. Öyleyse diğer rollerinizi düşünmeye çalışın. Göreceksiniz ki bu hayatta çok daha farklı ve özel rolleriniz var. Kendinizi bir öğrenci olarak düşünmek yerine, bir oğlan / kız, arkadaş, müzisyen, aşık vb. özelliklere sahip olarak değerlendirin. Rollerinizi düşünün ve telkinlerinizi olumlu yapın. “Bu dersten düşük not almış olabilirim, ama ben çok iyi keman çalarım” gibi başarılı olduğunuz alanları keşfedin.

Sınav Sırasında Neler Yapabilirsiniz?

– Orta derecede gerginlik normaldir. Sınav kağıdını önünüze aldığınızda, birkaç derin nefes alın ve yavaşça nefes verin, rahatlayın ve soruları okumaya böyle başlayın.

– Önemli konulara öncelik verin. Soruları yapamıyor iseniz takılı kalmayın, boş bırakın. Bu soruya fazla zaman harcamayın. Cevaplayamadığınız soruyu atlayın ve diğer sorulara geçin.

– Sınava çalışırken nasıl bir ders çalışma metodunuz varsa, sınav esnasında da aynı düzeni koruyun.

Sınav Kaygısı Karşısında Rahatlama Teknikleri

Gevşeme teknikleri kaygıyı azaltmanın üçüncü ve en özel yoludur. Zihinsel ve fiziksel hazırlık ile, sınav öncesi ve sırasında kullanılan rahatlama teknikleri sınav performansınızı artıracaktır.

sınav kaygısı

– Vücudunuzun gevşemesine izin verin. Kollarınızı iki tarafa açın, gözlerini kapatın ve zihninizi mümkün olduğunca boşaltın.

– Baştan başlayarak, önce derin bir nefes alın ve kafatası bölgesindeki kasların yaklaşık 10 saniye boyunca gerilmesini sağlayın. Ardından bu kasları tamamen gevşetin. İki durum arasındaki farkı düşünün ve bu kasların daha da gevşemesine odaklanın.

– Yaklaşık 30 saniye sonra, yüz, boyun, kol, göğüs tüm kasları için kısa bir süre sonra ayak parmaklarınıza da aynı hareketleri tekrarlayın.

– Rahatlamaya devam ederken en çok stresli ve heyecanlı hissettiğiniz durumları görselleştirin. Huzursuz hissetmeye başlar başlamaz, animasyonu durdurun ve tekrar rahatlamaya çalışın. Canlandırma sırasında huzursuz hissedene kadar bu gevşeme ve canlandırma işlemini tekrarlayın.

– Huzursuz hissettiğiniz zaman gevşeme tekniğini sık sık kullanın.

Sınavın kaygısından kurtulmak aslında öğrencinin elinde olan ve uzman desteği ile kolaylıkla atlatılabilecek bir sorundur. “Acaba” diyerek değil, “Başaracağım” diyerek başlayın ve sınavdan değil, sınavın sizden korkmasını sağlayın.


Kaynak: Psikolog Faruk CESUR

Eğitim Koçunuz Sayesinde Başarıyı Yakalayın | 2022

  Eğitim koçu temelde öğrencinin kendini tanıması ve potansiyellerini keşfetmesini sağlamak amacıyla yürütülen bir rehberlik ve yönlendirme ...